Dópate de forma natural: Usa tu respiración

Todo deportista de alto rendimiento conoce la historia de Lance Armstrong. Este ciclista, que sobrevivió al cáncer, ganó siete Tours de France consecutivos y rompió numerosos récords. Recuerdo cuando vi su séptima victoria; a mis 15 años, me impresionó. Me preguntaba qué hacía a este atleta tan excepcional. ¿Cómo entrenaba? ¿Cuál era su secreto?

Años después de haberlo ganado todo, se reveló una triste verdad: Lance fue despojado de sus títulos y multado con más de 100 millones de dólares tras descubrir que se dopaba con eritropoyetina (EPO), una hormona utilizada de forma artificial para aumentar su capacidad física.

¿Qué es la EPO?

Al igual que Lance, muchos otros atletas han sido multados por el uso de EPO, entre ellos: Maradona (aunque no está confirmado, se cree que usaba EPO), Alex Schwazer, Alberto Contador, Marion Jones y Rashid Ramzi. Pero algo interesante es que la EPO es una hormona natural producida principalmente por los riñones en respuesta a condiciones de hipoxia (baja concentración de oxígeno en la sangre) y, en menor medida, por el hígado. Esta hormona estimula la médula ósea para generar más glóbulos rojos, los cuales transportan oxígeno desde los pulmones hasta los tejidos del cuerpo.1

El uso artificial de EPO por parte de los atletas aumenta la capacidad de transporte de oxígeno a los músculos, mejorando la resistencia y acelerando la recuperación en competiciones de alto rendimiento. Sin embargo, este método está prohibido en el deporte profesional.

Producción natural de EPO mediante la respiración

Un estudio demostró que realizar ejercicios de retención de la respiración puede incrementar la producción de EPO de manera natural. Los participantes realizaron tres series de cinco retenciones respiratorias después de exhalar, manteniendo la apnea hasta su límite cómodo. Entre series descansaron 10 minutos. Los resultados mostraron un aumento del 24% en la concentración de EPO, alcanzando su máximo tres horas después del ejercicio y regresando a niveles normales cinco horas más tarde.2

Este tipo de entrenamiento se ha implementado en diferentes deportes con resultados sorprendentes:

1. Nadadores: Un programa de 8 semanas con sesiones de retención respiratoria de 30-45 minutos, tres veces por semana, mejoró la hemoglobina en un 5.35% y el VO2 máximo en un 10.79%.3

2. Corredores: Incorporar ejercicios de apnea una vez por semana mejoró su rendimiento en un 1.27%; dos veces por semana aumentó la mejora a 1.33% (Fortier y Nadeau).4

3. Velocidad promedio: El 85% de los corredores que entrenaron con hipoventilación aumentaron su velocidad final en +0.5 km/h y su rendimiento general en un 2.4%. 5

4. Natación competitiva: Triatletas que incluyeron hipoventilación en su entrenamiento mejoraron sus tiempos en 100m (-3.7s), 200m (-6.9s) y 400m (-13.6s). 6

Estos resultados, aunque no parezcan dramáticos, son significativos en un contexto competitivo donde cada segundo cuenta.

Mi rutina favorita

Uno de mis ejercicios favoritos es combinar retenciones respiratorias con sprints. Así es como lo hago:

1. Realizo 10-15 respiraciones, lentas, sutiles y diafragmáticas por la nariz para relajarme parado en el lugar de arranque.

2. Tomo dos respiraciones más; después de la segunda exhalación, me tapo la nariz y corro 40-50 metros a máxima velocidad reteniendo el aire (no respiras ni por la boca ni por la nariz).

3. Al terminar el sprint, camino mientras regulo mi respiración nasal en 2-3 ciclos y descanso con 10-15 respiraciones antes de repetir.

Realizo de 4 a 5 series por sesión y le suelo variar con cualquier tipo de deporte (sprints en bici, sprints en natación, etc). Puedes encontrar más ejercicios de este tipo en mi perfil de Instagram @TheBreathManu.

Precauciones

Aunque la apnea es una técnica poderosa, debe practicarse con precaución. Evítala si tienes hipertensión sin controlar, problemas cardíacos, epilepsia, ataques de pánico, si estás embarazada o te recuperas de una enfermedad. Y solo es recomendado para personas que tienen un estado físico saludable y una respiración funcional. Consulta a tu médico o entrenador físico antes de probar este tipo de entrenamientos y utiliza un oxímetro para asegurarte de que tus niveles de oxígeno no bajen del 70%.

Fuentes

1Balestra, C., Germonpré, P., Poortmans, J. R., & Marroni, A. (2006). Serum erythropoietin levels in healthy humans after a short period of normobaric hyperoxia. Journal of Applied Physiology, 100(2), 512-518.

2Bruijn, R., Richardson, M., Schagatay, E. (2008). Increase in EPO concentration following repeated breath-hold apneas in humans. European Journal of Applied Physiology, 102, 609-613.

3Baković, D., et al. (2003). Spleen volume and blood flow response to repeated breath-hold apneas. Journal of Applied Physiology, 95(4), 1460-1466.

4Fortier, E., Nadeau. Effects of hypoventilation training on running performance. Peterborough, Canada.

5Woorons, X., et al. (2016). Supramaximal intensity hypoventilation training improves swimming performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(6), 1119-1128.

6Woorons, X., et al. (2016). Supramaximal intensity hypoventilation training improves swimming performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(6), 1119-1128.