Respirar por la boca te hace 18% menos eficiente
¿Por qué correr con la boca abierta si puedes destapar tu nariz y ser más eficiente?
El infierno de correr con la boca abierta
Me levanté a las 5 am para alistarme, en 2 horas iba a correr mi décima carrera de 10km. Había estado muy enfermo los días previos, pero había entrenado lo suficiente y sabía que tenía la fuerza física para completar la competencia. Lo que no anticipé fue que mi nariz estaría completamente bloqueada desde el kilómetro uno. Con cada paso, sentía el aire frío y seco quemando mi garganta mientras trataba de compensar la falta de oxígeno. Respiraba por la boca como un pez fuera del agua, el pecho subía y bajaba de manera errática y mi frecuencia cardíaca estaba por las nubes.
Al llegar al último kilómetro, mi cuerpo estaba al límite. La hiperventilación y la deshidratación me marearon, y al cruzar la meta, tuve que apoyarme en una valla para no desmayarme y liberar al diablo. Ahí entendí: correr con la boca abierta no solo es ineficiente, sino que puede ser brutalmente desgastante.
Esta sin duda no fue mi última carrera, ni mucho menos mi última corrida, pero sí fue la última en la que permití que respirar por la boca limitara mi rendimiento y el disfrutar y pasarla bien al competir.
La importancia de mantener la nariz desbloqueada
Respirar por la nariz mientras corres tiene beneficios clave:
Mejor oxigenación: La nariz filtra, humidifica y calienta el aire antes de que llegue a los pulmones, mejorando la transferencia de oxígeno a la sangre.
Control de la frecuencia cardíaca: La resistencia natural de la nariz ayuda a mantener un ritmo respiratorio más estable y eficiente, evitando la hiperventilación.
Mayor tolerancia al CO2: Al entrenar con respiración nasal, el cuerpo se adapta a niveles más altos de CO2, optimizando el uso de oxígeno en los tejidos.
Activación del diafragma: La respiración nasal favorece el uso del diafragma en lugar de la respiración torácica superficial, reduciendo la fatiga.
Pero si tu nariz está tapada, todo esto se vuelve imposible. Por eso, antes de correr, es fundamental asegurarse de que la vía nasal esté libre.
Protocolo para destapar la nariz antes de correr
Si sueles sufrir de congestión nasal, aquí tienes un protocolo sencillo que puedes hacer 15 minutos antes de salir a correr:
Retenciones de aire: Exhala suavemente y tapa tu nariz. Mueve la cabeza o camina mientras aguantas la respiración por 10-15 segundos. Repite 5-6 veces.
Técnica de "candado" de nariz y cachete: Realiza 10-15 respiraciones con esta técnica para liberar la vía nasal.
Lubricación nasal: Usa una solución salina como Sterimar para hidratar la nariz. Si sigues congestionado, prueba una versión hipertónica para descongestionar.
El uso de tiras nasales: pueden ayudar a abrir las fosas nasales, facilitando la entrada y salida de aire.
Lleva un pañuelo para expulsar todos los mocos mientras corres y considera dormir con un humidificador si vives en un ambiente seco.
Cuándo usar nariz-nariz, nariz-boca y boca-boca.
Casi siempre es ideal usar solo la nariz. Dependerá de la intensidad del ejercicio:
Zonas 1 y 2 (baja a moderada intensidad): Respira exclusivamente por la nariz. Mantendrás la frecuencia cardíaca controlada y optimizarás el uso del oxígeno.
Zona 3 (moderada a alta intensidad): Inhala por la nariz y exhala por la boca para eliminar CO2 sin perder el control de la respiración. En esfuerzos prolongados o incrementos de intensidad, podrías necesitar cambiar a boca-boca para mantener un ritmo adecuado y una oxigenación suficiente.
Zona 4 y 5 (alta intensidad y sprints): En estos casos, inhalar y exhalar por la boca puede ser necesario para mantener el flujo de oxígeno en esfuerzos máximos.
Muchos corredores de élite, como Steve Magness, destacan que en niveles de alto rendimiento (top 1%) y competencia, lo crucial es respirar lo suficiente para cubrir la demanda aeróbica. Sin embargo, incluso a este nivel, entrenar la respiración nasal mejora la eficiencia y el rendimiento en momentos clave.
Conclusión
Correr con la boca abierta es una solución de emergencia, no una estrategia sostenible. Si quieres mejorar tu resistencia, eficiencia y rendimiento sin sentir que te ahogas en el intento, asegúrate de que tu nariz esté despejada y entrena la respiración nasal.
La próxima vez que salgas a correr, pregúntate: ¿Voy a dejar que una nariz tapada arruine mi rendimiento y carrera?
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